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마라톤 대회가 다가오면 설레기도 하고 긴장도 되죠. 대회 당일은 특히 더 세심한 준비가 필요해요. 마라톤 패션, 준비물부터 컨디션 관리까지 체크리스트로 꼼꼼히 살펴보도록 할게요.
1. 마라톤 대회 전날 밤 주의사항
◎ 수면 : 조기 취침을 통해 충분한 수면을 취해야합니다.
◎ 음주 : 마라톤 대회 전날에는 알코올 섭취를 피해야 합니다.
◎ 식사 : 소화가 잘되는 음식을 섭취하며, 탄수화물 섭취를 늘려야합니다.
🥘🥘🥘 마라톤 대회 준비를 위한 식사는 어떻게 하면 좋을까?
- 대회 2~3일전부터는 에너지원이 되는 탄수화물을 많이 함유하고 있는 음식을 섭취해야합니다.
- 아침은 일찍 먹는 편이 좋습니다. 출발 2~3시간전에 식사를 하세요!
2. 마라톤 대회 출발 전 아침 식사.
◎ 시간 : 출발 2~3시간 전에 아침식사를 마쳐야 합니다.
◎ 메뉴 : 평소 식습관을 크게 바꾸지 말고, 육류보다는 탄수화물을 중심으로 하여야합니다.
3. 마라톤 대회 당일 준비물
마라톤 당일 준비물에 대해 알아보도록 하겠습니다.
◎ 마라톤 용품 : 러닝화 ,러닝복, 배번, 타이머 (가민, 삼성 갤럭시 워치) 등
◎ 기상대비 : 날씨에 맞는 복장 준비 * 장갑, 긴팔 셔츠 등
※ 주의사항
복장은 10도 이하의 날씨면 긴소매의 옷을 입는게 좋습니다. 속도가 느린 사람의 경우, 땀이 식어 체온이 떨어지는 것은 매우 좋지 않습니다. 또한, 추울 때는 장갑을 반드시 껴두는 것이 좋습니다.
◎ 수분 공급 : 물이나 스포츠 음료를 챙겨야합니다.
◎ 에너지 섭취 : 간편하게 에너지를 보충할 수 있는 에너지 젤이나 에너지 바
4. 풀마라톤, 하프마라톤 추가 준비물
마라톤은 장시간의 러닝으로 인한 신체부담이 큰 운동입니다. 부상 없이 대회를 완주하기 위해서 몇 가지 필수적인 준비물이 있어요. 체크리스트를 이용해 안전하게 대회에 참여하세요!
◎ 복장 선택 : 느슨하고 통풍이 잘 되며, 땀 발산이 좋은 복장
◎ 적절한 운동화 : 충격 흡수가 잘되는, 이미 착용해본 푹신한 운동화
◎ 압박/ 지지용 장비 : 발목, 무릎, 팔꿈치 등에 지지대나 보호대를 사용
◎ 스트레칭 및 워밍업 : 부상을 피하기 위해 경기 전 충분한 스트레칭 및 워밍업
◎ 스포츠 테이프 및 반창고 : 관찰을 보호하고 쏠림을 방지하기 위해 준비해둘 것
◎ 바셀린 또는 파우더 : 허벅지나 겨드랑이 쓸림 방지를 위해 발라줄 것
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5. 마라톤 대회 워밍업
◎ 시간 : 출발 1시간 전부터 워밍업을 시작합니다.
◎ 방법 : 스트레칭 후 가벼운 조깅으로 몸을 충분히 풀어주세요.
※ 주의사항
워밍업이라고 바로 조깅을 하는 것은 올바르지 않습니다. 또한 출발전에 피로가 쌓일 만큼 빠르게 달리는 사람이 있습니다. 그렇게 해서는 무리가 갑니다.
제일 먼저 스트레칭을 20분에 걸쳐 천천히 시행해줍니다. 그 다음으로 조깅. 1km에 7분 30초 정도의 페이스로 천천히 해주시는 것이 좋습니다.
몸에 땀이 조금 날 정도면 충분합니다. 15분정도 조깅해주는 것이 좋습니다.
워밍업을 끝내는 시점은 출발 20분 정도가 좋습니다. 그 이후에는 마음을 가다듬고 출발을 기다리는게 좋습니다.
6. 마라톤 대회는 자신감
마라톤 대회에서 중요한 것은 '자신감' 입니다.
자신이 할 수 있다는 것을 믿으며, 반드시 완주할 수 있다는 자신감을 가지고 뛰어나가야합니다. 이것저것 걱정을 하거나 너무 긴장을 해서 페이스를 깨뜨리고 달리는 경우가 많습니다.
자신감을 가지고 자신만의 페이스대로 달려보세요.
달리기는 몸뿐만 아니라 마음이 편해야 더 잘달릴 수 있어요. 대회 당일, 넉넉한 시간을 가지고 천천히 준비하면서 긍정적인 마음을 갖는 것이 중요해요. 최상의 컨디션으로 멋진 레이스를 펼치시길 바랍니다. 화이팅! 🥇